6 упражнения, които ще ви помогнат да живеете по-дълго

Не е тайна, че физическата активност е от решаващо значение за здравословното стареене. „Един от най-ефективните начини да си осигурите дълъг здравословен живот – години, прекарани без сериозни заболявания и инвалидизация – е да спортувате редовно“, подчертава д-р Уендолин Гозански, специалист по гериатрия. Добрата новина е, че за да се възползвате от ефекта на движението върху дълголетието, не е необходимо да ходите на фитнес – всъщност дори не трябва да напускате дома си. Съществуват различни видове упражнения, които могат да ви помогнат да живеете по-дълго, стига да ги правите редовно. Ето кои са те, според експертите.

Всички физически упражнения са полезни за здравето и дълголетието, но според д-р Гозански има три основни типа, които са ключови за здравословното остаряване: силови тренировки, аеробни упражнения и упражнения за баланс.

Тези упражнения адресират основни аспекти на здравето, които определят продължителността на живота. „С напредване на възрастта трябва да се фокусираме върху движения, които запазват мускулната маса, подпомагат сърдечно-съдовата функция, поддържат когнитивното представяне и подобряват невромускулната координация“, обяснява д-р Марк Ковакс, специалист по човешка ефективност. Добрата новина е, че всички тези движения могат да се изпълняват у дома с малко или никакво оборудване.

Най-добрите домашни упражнения за дълъг и здравословен живот

В допълнение към здравословните навици като достатъчен сън, социални контакти и правилно хранене, следващите упражнения могат да подобрят качеството и продължителността на живота ви. Ключът е не в интензивността, а в постоянството и редовността.

Ходене

Ходенето е сред най-лесните и ефективни аеробни упражнения с многобройни ползи за здравето – включително дълголетие. То ускорява пулса, подобрява сърдечно-съдовата система и е т.нар. „натоварващо упражнение“, което укрепва костите. С напредване на възрастта това е от особено значение, защото поддържането на здрава костна система намалява риска от счупвания и подпомага мобилността.

Стъпала (step-ups)

Ако искате да повишите нивото на вашата аеробна тренировка, опитайте "стъпала" – упражнение, което може да правите върху стълбище или степер. „Step-ups наподобяват реални движения като изкачване по стълби“, казва д-р Ковакс. „Те подобряват аеробния капацитет, баланса на един крак и стабилността на ставите – все важни елементи за предпазване от падания и поддържане на сърдечното здраве.“ Ако желаете допълнително натоварване, може да добавите леки тежести или да увеличите темпото.

Клекове

„Клековете развиват и поддържат силата на долната част на тялото, което е критично за предпазване от падания, мобилност и независимост в напреднала възраст“, обяснява д-р Ковакс. Освен това, „клековете активират големите мускулни групи, подобряват инсулиновата чувствителност и поддържат костната плътност, особено в областта на таза и гръбнака“. Клековете могат да се изпълняват без оборудване, а ако търсите предизвикателство, можете да държите предмети от домакинството, например кутии с боя. Още един вариант е да задържите в клек над стол – така развивате мускулната издръжливост.

Лицеви опори (с модификации)

„Лицевите опори укрепват горната част на тялото и стабилността на ядрото, като същевременно подобряват сърдечно-съдовата функция при кратко натоварване“, допълва д-р Ковакс. Запазването на силата на горната част на тялото е пряко свързано с по-ниска обща смъртност в средна и напреднала възраст. Не е нужно да правите класически лицеви опори на пода – можете да започнете, като поставите ръце на стена или кухненски плот. С времето преминете към опори на колене, а по-късно и към стандартни.

Заставане на един крак

Това упражнение за баланс също може да допринесе за дълголетие. Редовното изпълнение помага да се предотвратят падания – основна причина за наранявания и смърт при хора над 65 години, подчертава д-р Гозански. „Опитайте да застанете на един крак до кухненския плот или в банята, докато миете зъбите“, съветва тя. Когато се почувствате уверени, изпълнявайте упражнението без опора, за още по-добър баланс.

Планк

На пръв поглед планкът изглежда като просто упражнение, но има сериозни ползи за дълголетието. Той активира дълбоките стабилизиращи мускули, подобрява невромускулната координация и поддържа гръбначния стълб, което е от съществено значение за ежедневната мобилност и предпазване от падания. Ако стандартният планк е труден, можете да го модифицирате, като поставите коленете на пода.

Съчетаването на тези упражнения с балансиран начин на живот може да бъде една от най-добрите инвестиции за дълъг, активен и здравословен живот. Най-важното – бъдете постоянни и се движете редовно, независимо от възрастта.