Яж въглехидрати и отслабвай: прост трик, с който да ядем паста и картофи без угризения

С наближаването на летните месеци много хора търсят начини да свалят няколко килограма, но добрата новина е, че не е нужно да се отказвате напълно от въглехидратите. Според фитнес експерти като Кевин Дейвид Рейл, съществува лесен и научно обоснован метод да се наслаждаваме на паста, ориз и картофи и въпреки това да отслабваме.

Какъв е начинът да ядем въглехидрати, без да се тревожим от напълняване?

Позволете на въглехидратите да се охладят напълно, преди да ги консумирате. При охлаждането на храни като паста, ориз и картофи, нишестените молекули се преструктурират и образуват т.нар. резистентно нишесте — тип въглехидрат, който се държи като фибри в тялото. Той се усвоява по-бавно, подпомага стабилни нива на кръвна захар и ни държи сити за по-дълго.

Тази практика отдавна се използва от професионални спортисти, включително футболисти, които включват в менюто си студени паста салати, оризови купички и овесени ядки, за да поддържат енергия и контрол върху теглото.

Дори повторното загряване на охладени въглехидрати запазва резистентното нишесте — и съответно ползите за здравето.

Какво препоръчват експертите:

• Гответе и охлаждайте паста, ориз или картофи преди консумация.

• Пригответе предварително хранения с охладени въглехидрати — така ще избегнете импулсивното похапване.

• Комбинирайте с протеини и здравословни мазнини – така ще засилите възстановяването на мускулите и ще подпомогнете отслабването.

Според д-р Крис ван Тюлекен, автор на Ultra-Processed People, стандартното нишесте в храни като бял хляб и паста се разгражда изключително бързо и се превръща в захар, която, ако не бъде изразходвана, се съхранява като мазнини. При резистентното нишесте този процес е по-бавен – то достига дебелото черво, където ферментира и произвежда мастни киселини с къса верига. Те имат потенциални ползи като подобряване на сърдечното здраве и понижаване на кръвното налягане.

Проучване от 2023 г. показва, че приготвянето на паста ал денте (по-твърда) забавя темпото на хранене и спомага за контрол на порциите — по-меката паста се изяжда с 45% по-бързо.

Съвети от NHS за здравословно хранене:

• Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно;

• Основавайте храненията си на пълнозърнести въглехидрати;

• Приемайте 30 г фибри на ден;

• Избирайте нискомаслени млечни продукти;

• Включете боб, риба, яйца и месо, като поне веднъж седмично хапвате мазна риба;

• Ползвайте ненаситени мазнини и ги консумирайте умерено;

• Пийте 6–8 чаши вода дневно;

• Ограничете солта до под 6 г на ден и наситените мазнини до 20 г за жени и 30 г за мъже.

С други думи: пастата не е враг, ако знаеш как да я приготвиш.